Psyken

Som med alle andre kroniske sygdomme, bliver psyken påvirket, når man pludseligt skal kæmpe med kroniske smerter, nedsat funktionsniveau og meget mere. Dertil kommer at nogle kæmper med andre diagnoser, udover fibromyalgien, fx depression og angst, som det selvfølgelig er vigtigt at få den rette behandling i forhold til de diagnoser.

I forhold til, at kunne håndtere fibromyalgien er det vigtigt at drage omsorg for sig selv og at tanke op. Afspændingsøvelser hjælper mange, både fysisk, hvor muskler der er under konstant smertepåvirkning spænder og psykisk, hvor smerterne gør at de fleste bliver mere følsomme over for stress.

For mange kan det også hjælpe, at finde en psykolog – og gerne en der er specialiseret i smerter og der er også nogle der har glæde af kognitiv adfærdsterapi. Der forskes meget i kognitiv adfærdsterapi på et internationalt plan og der refereres ofte til henholdsvis ”Affective-Cognitive Behavioral Therapy” også kaldet ”ACT” og ”Cognitive Behavioral Therapy” også kaldet ”CBT”.

 

Omsorg for dig selv

Livet med kroniske smerter tærer på kræfterne. Job, familie, venner og alt det praktiske fylder let kalenderen, og det kan være svært at finde overskud til at gøre noget for sig selv, hvis man hele tiden er træt.

Ikke desto mindre er det utroligt vigtigt som fibromyalgiramt at prioritere det område af livet, som man kalder egenomsorg – at være omsorgsfuld for dig selv. Det kan være en god ide at skemalægge små ting, du vil gøre for dig.

Læg mærke til hvilke aktiviteter, der efterlader dig med flere kræfter, end du havde, før du gik i gang. Måske er det at læse en bog, dyrke din hobby, tage et langt karbad eller at lægge dig på sofaen og lytte til musik, du holder af.

Omsorg for sig selv kan være at lade alting ligge og gå en tur et smukt sted. Det kan også være at lave en rigtig god kop kaffe og sætte sig ud og se ud i luften uden at tænke.

Skab plads til disse gøremål eller hvilestunder i kalenderen og betragt dem som vigtige på linje med alt det andet, som du skal og vil. Hold disse aftaler med dig selv. Også når stuen roder, og vasketøjet ligger i bunker.

Når du har prioriteret dit eget velbefindende, virker bunken og rodet måske ikke længere så uoverskueligt. For nu er du selv tanket op, og der skal mere til at slå dig ud.

Har du råd til det, kan du også drage omsorg for dig selv ved at få til afslappende massage. Eller måske bestille en vinduespudser til de snavsede ruder eller en håndværker, der ordner tagrenderne og frigør din lørdag, du kan bruge den alene eller sammen med en ven.

 

Tank dig selv op

-       Gør noget godt for dig selv mindst et par gange hver uge

-       Gør ting, som du ved, at du får det godt af/gør dig glad

-       Giv dig tid til at gøre ingenting og bare mærke dig selv

-       Gå efter de gode oplevelser både alene og sammen med andre

 

Afspænding

Ligesom kroppen har brug for at blive udfordret gennem træning, har den også brug for hjælp til at finde ro og slippe spænding trods vedvarende smerter. Der findes mange effektive metoder, som afspænder både krop og sind.

En ret enkel metode går ud på først at spænde en muskelgruppe for så at slappe af – f.eks. i skuldrene eller balderne. Andre metoder arbejder med vejrtrækning, opmærksomhed og visualisering.

Du kan melde dig til et afspændingshold på aftenskole og lære forskellige teknikker, eller du kan købe eller låne cd’er med indtalte afspændingsøvelser. Andre cd’er indeholder særligt afspændende musik eller naturlyde, som erfaringsmæssigt virker beroligende på os.

Det kan også være, at du i forvejen kender til musik, der beroliger dig, eller at du har oplevet andre gode måder at finde ro. Brug denne viden bevidst til gavn for dig selv og din krop.

Mindfulness og andre former for meditation er for mange en god hjælp til håndtering af kroniske smerter.

En lille stund et par gange om dagen

-       Det er godt at lave afspænding flere gange om dagen

-       Det behøver ikke tage lang tid

-       Prøv dig frem – start måske med to gange ti minutter om dagen

-       Find faste tidspunkter til din afspænding. Det kan være fra morgenstunden – eller når du kommer fra arbejde

-       Afspænding før sengetid forbedrer søvnen for mange

Psykologhjælp

Når livet er præget af kroniske smerter, er ikke kun kroppen, men også psyken under pres. Smerterne påvirker følelser og humør. At leve med kroniske smerter er en meget stor udfordring, og mange har glæde af at lære de psykologiske strategier til håndtering af smerter.

Der findes særlige smertepsykologer, men også andre psykologer med erfaring på området kan hjælpe. De kan lære dig metoder til at forholde dig mere konstruktivt til smerterne. Målet kan være at arbejde med den vrede, sorg eller ensomhed som følger med smerterne, og derigennem blive i stand til bedre at acceptere dit liv, som det er.

En psykolog kan også hjælpe dig med at håndtere al den stress, som følger med livet med smerte. Dine smerter påvirker familie og arbejdsliv, og mange fibromyalgiramte gennemlever kriser på disse områder. Særligt nydiagnosticerede fibromyalgiramte kan have stressfyldte udfordringer, som øger smertebelastningen.

Nogle kan få henvisning til psykologbehandling gennem lægen. Andre må vurdere, og de selv kan og vil betale. Samtaler med en psykolog kan for mange være en rigtig god investering i et bedre liv trods kroniske smerter.

Kognitiv adfærdsterapi

Når det gør ondt, kan det være svært at overskue hverdagen. Tankerne kører i ring og skaber let angst og negative forventninger. I kognitiv terapi taler man om katastrofetanker, og målet med teknikkerne i denne velafprøvede terapiform er at erstatte de negative tankebaner med mere konstruktiv tænkning.

Metoden har vist sig meget effektiv for en del smertepatienter. Det ser ud til, at den virker bedst i kombination med individuel terapi. Mange kender disse teknikker fra forskellige former for mindfulness.

ACT for fibromyalgia
En forskningsartikel på engelsk om effekten af ”ACT” på fibromyalgiramtei

Can CBT for insomnia also improve pain sensitivity
En kort forskningsresume på engelsk om, at CBT der er givet i forhold til søvnløshed også kan hjælpe på smerterne.

Links til psyken
Find forskellige links til mere viden om psyken her

Copyright: Fibromyalgi- & Smerteforeningen.